Beschreibung
In der Ernährung
Kidney Bohnen sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet und getrocknet. Sie besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für vegetarische, vegane Ernährung und für körperlich aktive Menschen eine perfekte Proteinquelle.
Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Verdauung und damit die ganze Gesundheit haben.
In Kombination mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen Hülsenfrüchte, den Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen.
Kidney Bohnen sind fettarm, haben wenig Kalorien, halten aber lange satt. Somit helfen sie beim Abnehmen oder dabei, das Gewicht zu halten.
Ihre vielen Ballaststoffe verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sie sind außerdem gut für die Knochen.
Weiter halten Kidney Bohnen mit ihrem niedrigen glykämischen Index den Blutzucker konstant, enthalten wenig Fett und sind daher eine gute Grundlage für Diabetiker.
In der Landwirtschaft
Kidney Bohnen und andere Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO2-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel. Sie binden Stickstoff im Boden, weshalb sie wenig bis gar keinen Dünger benötigen. Dieser ist zu einem großen Anteil für die Treibhausgasproduktion in der Natur verantwortlich. Zudem erhöhen sie die Bodenfruchtbarkeit und unterstützen die Humusbildung. Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt.
Wer gekochte Hülsenfrüchte in seine Ernährung integriert, der sorgt nicht nur für viel Abwechslung auf dem Teller, sondern nimmt auch wichtige Proteine, Ballaststoffe und Vitamine auf.
Haltbarkeit
Getrocknete Hülsenfrüchte sind ideal für die Vorratshaltung. Auf Grund ihrer trockenen Form sind sie nahezu unbegrenzt haltbar.
Herkunft
Anwendung & Zubereitung
12 Stunden Einweichen, 30-60 Minuten köcheln.
Mehr Infos siehe unten
Anwendung
Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig einsetzbar. Als Salat, Aufstrich, Chili oder Fleischersatz, in Bratlingen, in Bowls, als Beilage oder in Pfannengerichten oder Eintöpfen.z.B. in Salaten, als Beilage, in Eintöpfen, in Bowls, als Grundlage von Streichcremes und Dips.
Kidney Bohnen sind ein wesentlicher Bestandteil von Chili sin /con Carne. Außerdem können sie als Basis für glutenfreien Kuchen genutzt werden.
In Kombination mit Reis oder anderem Getreide ist der Hohe Eiweißgehalt von Hülsenfrüchten gut bioverfügbar für den Körper und somit ein idealer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung vor allem für die vegetarische und vegane Küche.
Zubereitung
Bohnen in reichlich (dreifache Menge) über Nacht (min. 10 bis 12 Stunden in Wasser) einweichen.
Wasser abgießen. (Das Einweichwasser nicht zum Kochen verwenden, da sich giftige und nur schwer verdauliche Inhaltsstoffe darin lösen).
Mit frischem Wasser aufgießen und ca. 1 Finger breit überdecken.
1/2 TL Natron hinzugeben.
Aufkochen und auf kleiner Flamme köcheln lassen bis die Bohnen weich sind.
Profitipps
Die Kochzeit variiert je nach Alter der Bohne, Einweichzeit, Wasserhärte und Kochtopf. Außerdem beeinflusst die Lagerung die Kochzeit. Bohnen sollten lichtgeschützt gelagert werden, sonst kann sich die Kochzeit verlängern.
Die Hülsenfrüchte nicht bei voller Hitze kochen, sondern ihnen lieber Zeit lassen, sonst werden sie sehr schnell breiig und die äußere Hülle zerfällt, obwohl sie im Inneren noch nicht gar sind. Generell gilt aber: Lieber etwas länger als zu kurz kochen, dann werden sie schmackhafter und besser verdaulich.
Beim Kochen kein Salz in das Kochwasser geben, Salz kann verhindern, dass die Hülsenfrüchte gar werden. Auch die Zugabe von Säure, wie zum Beispiel Zitronensaft, Sojasauce oder Essig im Kochwasser kann verursachen, dass die Hülsenfrüchte nicht weich werden. Deshalb erst nach dem Kochen nach Belieben würzen.
Getrocknete Kräuter, wie zum Beispiel Kümmel, Majoran, Thymian oder Lorbeer, können schon mit ins Kochwasser gegeben werden, um das Aroma zu intensivieren. Frische Kräuter kommen erst nach dem Kochen hinzu.
Ein halber Teelöffel Natron hingegen, verkürzt die Kochzeit und macht die Bohnen besser verdaulich.
Das Kochen im Druckkochtopf reduziert die Kochzeit wesentlich.
Wenn du es nicht eilig hast, kannst du auch damit experimentieren, die Bohnen nur kurz zu kochen und sie auf der heißen Herdplatte ein paar Stunden quellen zu lassen. Das spart Energie und du kannst die Bohnen schon morgens aufkochen, wenn du sie zum Mittagessen verwenden möchtest.
Welche Mengen brauche ich
100 g getrocknete Kidneybohnen ergeben ca. 230 g eingeweichte Bohnen.
Somit reichen 100 g Bohnen je nach Gericht für 2-3 Personen aus
Mehr Infos zur Zubereitung von Hülsenfrüchten findest du hier.
Zutaten
Kidneybohnen*
*aus kontrolliert biologischem Anbau
Nährwertangaben pro 100g
| Energie | 1334 KJ/ 317 kcal |
| Fett | 1,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 40,0 g |
| davon Zucker | 1,2 g |
| Eiweiß | 24,2 g |
| Salz | 0,0 g |
