Hülsenfrüchte zubereiten

Allgemeine Informationen

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält. Neben den getrockneten Früchten gehören botanisch gesehen auch frische Varianten, wie grüne Erbsen und Bohnen, zu den Hülsenfrüchten. Erbsen und Bohnen werden unreif geerntet und wie Gemüse verwendet. Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Vegetarier, Veganer und Sportler eine perfekte Proteinquelle. Sie enthalten zudem viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink und beinhalten sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Verdauung haben. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitronensaft, Paprika und Brokkoli, füllen Hülsenfrüchte den Eisenvorrat auf und beugen Eisenmangel vor.

Dünger ist zu einem großen Anteil für die Treibhausgasproduktion in der Natur verantwortlich. Hülsenfrüchte erhöhen zudem die Bodenfruchtbarkeit und unterstützen die Humusbildung. Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt.

Wer gekochte Hülsenfrüchte in seine Ernährung integriert, der sorgt nicht nur für viel Abwechslung auf dem Teller, sondern nimmt auch wichtige Proteine, Ballaststoffe und Vitamine auf. Getrocknete Hülsenfrüchte sind ideal für die Vorratshaltung. Aufgrund ihrer trockenen Form sind sie nahezu unbegrenzt haltbar.

Verwendung von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte werden rund um den Globus verzehrt - Weiße Bohnen in der italienischen Minestrone, Kidneybohnen in der mexikanischen Küche wie Chili con oder sin Carne, Schwarze Bohnen in der brasilianischen Feijoada, Erbsen im deutschen Eintopf, Kichererbsen in nordafrikanischen Gerichten wie Hummus, Falafel oder Curry.

Gegarte Linsen, Bohnen und Kichererbsen eignen sich super für Salate, Suppen, Streichcremes, Dal und Aufläufe. Sie geben anderen Getreideprodukten wie Reis und Nudeln eine besonders schmackhafte Note.

Zubereitung von Erbsen & Co

Für eine Portion werden 60 bis 70 g getrocknete bzw. 125 g gegarte Hülsenfrüchte benötigt.

Hülsenfrüchte sollten nicht bei voller Hitze, sondern langsam gekocht werden - sonst werden sie sehr schnell breiig und die äußere Hülle zerfällt, obwohl sie im Inneren noch nicht gar sind. Generell gilt: Lieber etwas länger als zu kurz kochen, dann werden sie schmackhafter und besser verdaulich.

Beim Kochen kein Salz in das Kochwasser geben - Salz kann verhindern, dass die Hülsenfrüchte gar werden. Auch die Zugabe von Säure, wie beispielsweise Zitronensaft, Sojasauce oder Essig, kann den Garprozess der Hülsenfrüchte verhindern. Erst nach dem Kochen sollte nach Belieben gewürzt werden. Getrocknete Kräuter, wie Kümmel, Majoran, Thymian, Lorbeer oder andere, können mit ins Kochwasser gegeben werden, um das Aroma zu intensivieren.

Sprossen

Hülsenfrüchte sind Saatgut und zum Sprossen geeignet. Der Keimprozess potenziert die positiven Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte um ein Vielfaches und macht die Hülsenfrüchte roh verzehrbar. Viele nützliche Informationen und detaillierte Anleitungen zum Sprossen beinhaltet das Buch "Das große Buch der Sprossen und Keime".

Verträglichkeit von Hülsenfrüchten

Kochtabelle für Hülsenfrüchte

*Wenn du weißt, dass du am nächsten Tag leckere Hülsenfrüchte essen möchtest, dann weiche sie einfach über Nacht ein.

Energie sparen beim Kochen

Langsames Garen macht Hülsenfrüchte verträglicher. Wer auf Hülsenfrüchte empfindlich reagiert, sollte auf den Schnellkochtopf verzichten. Wie du beim Kochen Energie sparen kannst, erfährst du auf Olgas privatem Blog.