Gründe, sich vegan zu ernähren, gibt es genügend. Gründe dagegen gibt es ebenfalls. Nicht alle Gründe kann jede/r gleichermaßen nachvollziehen. Deshalb wollen wir auch nicht darüber urteilen, wer sich wie ernähren sollte.
Was aber unbestritten ist, dass wir dringend alle weniger Tierprodukte zu uns nehmen müssen. Nur dann ist es möglich, unsere Tierhaltung so zu gestalten, dass Tiere nicht übermäßig leiden, der Klimawandel nicht befeuert wird, und die Verteilung von Tierprodukten auf unserem Planeten halbwegs gleichberechtigt sein kann. Und deshalb ist es einfach sinnvoll und gerecht, dass ein bisschen mehr vegan auf jedem Teller landet.
Im Rahmen der Veganuary 2022 möchten wir euch einen Monat lang (Januar) zeigen, wie ihr leicht Fleisch, Milchprodukte und Eier auf eurem Speiseplan ersetzen könnt. Sei es geschmacklich, gesundheitlich oder um bestimmte Eigenschaften im Teig zu erreichen.
Gesundheitliche Aspekte veganer Ernährung
Wer sich vegan ernährt, kann sehr leicht einen Vitamin B12-Mangel erleiden, der sich zum Beispiel durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kräftemangel, Schwindel oder blasse Haut bemerkbar macht. Es ist für die Blutbildung und die Funktion unseres Nervensystems essentiell.
Aber nicht nur bei Veganer:innen und Vegetarierer:innen droht ein Mangel. 20-40 % aller Menschen über 65 Jahren ergeht es ähnlich, genauso wie in der Schwangerschaft oder bei langjähriger Einnahme der Anti-Baby-Pille.
Unseren Vitamin B12-Bedarf können nur sehr wenige pflanzliche Produkte decken. Darunter sind Sprossen, fermentiertes Gemüse und Algen. Wir bieten dir nicht nur Sprossenglassysteme an, sondern auch Literatur und natürlich die notwendigen Sprossensaaten unverpackt. Interessierst du dich für’s Fermentieren könnte dich das Buch „Magic Fermentation“ begeistern.
Wem das zu kompliziert ist, bzw. wer einfach auf Nummer sicher gehen möchte, für den haben wir Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel in Tropfenform mit besonders guter Bioverfügbarkeit im Sortiment.
Wichtig! Eiweißaufnahme für Veganer
Warum ist die Eiweißaufnahme bei veganer Ernährung notwendig? Im Darm wird Eiweiß in kleinste biologische Funktionseinheiten zerteilt, die Aminosäuren. Das Eiweiß selbst kann vom Körper nicht aufgenommen werden, nur die Aminosäuren. Daraus baut der Körper sein Körpereiweiß. Die Aminosäurenzusammensetzung in unserem Körper bestimmt das Ideal der biologischen Wertigkeit. Je näher ein Lebensmittel an die Zusammensetzung in unserem Körper herankommt, desto mehr Eiweiß können wir aufnehmen und desto höher ist seine biologische Wertigkeit für uns. Der Idealwert wird mit 100 bemessen und kommt zum Beispiel in Hühnerei vor.
12 der zwanzig bekannten Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Acht Aminosäuren nicht, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Deshalb heißen sie essentielle Aminosäuren. (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin). Es sind immer alle Aminosäuren notwendig, um in unserem Körper Eiweiß aufzubauen.
Lebensmittel richtig kombinieren
Vielen guten pflanzlichen Eiweißlieferanten fehlen eine oder mehrere Aminosäuren, so dass der Körper das Eiweiß nicht nutzen kann. Dieses „Problem“ lässt sich sehr leicht umgehen, indem wir Lebensmittel schlau kombinieren. Viele dieser schlauen Kombinationen kennt die Menschheit schon seit Jahrhunderten, vielleicht Jahrtausenden – bewusst oder unbewusst. So ergänzen sich Hülsenfrüchte und Nüsse / Saaten ganz hervorragend. Deshalb wird der traditionelle Hummus immer mit Sesammus hergestellt. In der südamerikanischen Küche ist die Verbindung von Bohnen und Mais oder Reis sehr beliebt (Chili sin Carne mit Reis), und auch hier ergänzen sich die fehlen Bausteine perfekt.
Andere Kombinationen sind:
- Hülsenfrüchte mit Getreide / Nüsse / Saaten z.B. Linsensuppe mit Brot, Haferflocken mit Sojadrink, Erbsensalat mit Nüssen, Gebratener Tofu mit Nussmus, Nussmus im Curry.
- Obst / Gemüse mit Getreide z.B. Müsli mit Früchten, Pasta mit Gemüse, Vollkornbrot mit Rohkostgemüse
- Nussmuse sind also eine gute und einfache Möglichkeit, die geballte Ladung an Eiweiß aus Hülsenfrüchten verfügbar zu machen. Du kannst es dir bei uns aus diversen Nüssen frisch herstellen lassen.
Klingt das kompliziert?
Das muss nicht sein. Es ist nicht notwendig, die passenden Aminosäuren immer zusammen zu essen. Wer sich vielseitig und abwechslungsreich ernährt, ist in der Regel mit den diversen Aminosäuren gut versorgt. Wollt ihr es genau wissen? Dann könnt ihr hier nochmal alles nachlesen.
Vegane Lebensmittel, die bereits alleine eine sehr gute biologische Wertigkeit haben, sind zum Beispiel Sojabohnen und damit auch Tofu, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Lupinen und natürlich wieder Sprossen.
Fleischgeschmack bei veganen Produkten
Wenn ihr den Geschmack von Fleisch oder anderen Tierprodukten schlichtweg sehr gerne mögt, gibt es viele leckere Alternativen, die euch bestimmt ebenfalls gefallen. Nicht jedes vegane Tierersatzprodukt ist gleich empfehlenswert. Im Handel finden sich zahlreiche sehr stark verarbeitete und verpackte Produkte von Seitanwürstchen bis zu gelben Fettscheiben (Käse?!). Wie schön, dass es auch viele großartige Alternativen gibt, die ihr leicht selber machen könnt. Ganz ohne künstliche Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Verpackungsmüll. 
Sei es der Rührtofu, die Rote-Linsen-Lasagne, das Sojastreifengeschnetzelte oder Käsesauce – die Möglichkeiten sind grenzenlos.
Statt Frikadellen bieten wir zwei einfache Fertigmischungen an, für Linsenbratlinge und einen Falafelmix. Eine tolle Grundlage für Bratlinge ist auch Grünkern. Diese unreife Form des Dinkels gibt einen besonders herzhaften Geschmack. Idealerweise wird der Grünkern dafür grob geschrotet, was ihr entweder zu Hause im Mixer selber mixt oder direkt bei uns in der Mühle schroten lassen könnt. Richtig „frikadellige“ Frikadellen ergibt auch zerbröselter Tofu im Backofen gebacken. Als klassisches Fleischgewürz ist Majoran zu empfehlen. Oft verbinden wir den Geschmack gar nicht mit dem Fleisch selbst, sondern mit den typischen Gewürzen. Das Rezept für die Frikadellen findet ihr hier.
Umami – Der Geschmack nach Fleisch
Fleisch ist auch deshalb so lecker, weil es viel Umami-Geschmack produziert. Dass ist die Geschmacksnote, die wir als herzhaft beschreiben. Nicht nur Fleisch erzeugt diesen Geschmack. Lange geschmorrte Zwiebeln oder scharf angebratene Pilze können das auch. Röstaromen in der Pfanne erzeugen ebenfalls Umami, zum Beispiel beim Anbraten von Tofu.
Tofu bekommen wir lose von einer Tofumanufaktur aus der Region. Bringt eure eigene Dose mit, oder lasst euch von uns eine Pfandschale geben.
Und natürlich sind weitere Geschmacksträger in Tierprodukten Fett und Salz. Das können wir auch in veganen Produkten als „Leckermacher“ einsetzen.
Käsegeschmack bei veganem Essen
Für den käsigen Geschmack in Saucen, im Auflauf oder Pesto sind Hefeflocken geeignet. In ihnen sind ähnliche Hefen enthalten, wie die, die auch im Käse den Geschmack ausmachen. Deshalb ist er auch durchaus ähnlich, und sie können einfach in entsprechende Gerichte mit eingestreut oder als „veganer Parmesan“ zu einem Topping verarbeitet werden.
Veganer Ei-Ersatz
Geschmacklich ist dieses Rezept für leckeren Rührtofu unschlagbar. Probiert statt Tomaten im Winter doch mal unsere neuen Tomatenflocken.
Möchtet ihr die zahlreichen Eigenschaften von Ei, zum Beispiel im Kuchen ersetzen, dann schaut euch den Blogbeitrag Ei-Ersatz an, dort findet ihr eine Zusammenfassung.
Achtung! Unsere Tipps und dieser Beitrag bieten keine umfassende Ernährungsberatung und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Eure Olga
Bild von yilmazfatih auf Pixabay
